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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 2 M8 d7 U3 q4 L
动作1 提臀式 ?, L. W# I( R$ n1 i! B' B
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ( Q2 z( c( ^- B. Q+ `7 f, p+ j) u( O
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! @, R0 b: ~. {& Y Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
I0 `# N' B# {7 r& K0 u Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - z+ \. s' `9 ]( k: x7 C
动作2 单臂风吹树式
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" e: K4 a+ H4 ~. ^# U Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! S0 u; y0 O/ V- o8 r$ _: p
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 0 `" v7 x( {" r, Z* \$ }8 z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + c, u0 T* z+ P) w1 }# N
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 i: I4 d- b, z
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 9 k* j0 t! e: p" \8 X/ r$ a
动作3 直角式- l. C& v) J# Z; X! Y3 J
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 4 U. K. G5 f; z$ t3 [
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" V# d, p/ ]% S. q: ~+ q% I' V# O Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
3 Y f$ |$ X% g o) Y+ N# a( c Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ) i7 s, Y( @) W' O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 o8 T# z3 u0 V% \9 m$ h
动作4 飞鸟延展式% c6 z" h* H5 L0 V0 p6 `8 ^- y+ n
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 7 F& c- E ]/ x6 w1 n
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 - `5 m: L$ V$ g2 p2 h
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ' E7 P/ o8 H; [7 i
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ( `+ B) H/ N3 V
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # Q% v$ h ~/ R0 e% `/ y U
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 C8 g- l8 b. q
动作5 鸽王一式/ E6 [ g3 c3 F' [
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' b" f6 n+ C3 k( b0 G4 s9 _ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) n H3 Q V0 q0 [
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & S9 k0 l6 V% Q
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 X7 b- q# W! F" ]8 w0 ^0 Z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线6 ~( |3 T2 j, ]" G
动作 6猫式
% q" Y! y# T5 d8 d1 S* y- g$ I2 v Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 r6 x( J4 |/ Z' o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 . {8 X- X, ~4 u6 ?! w
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
. V C* t/ ?5 _$ g- r% x Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
" v$ _) @8 C2 [8 _7 k( t: n 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
; Y) E* A8 X" d) J+ E2 \6 N; \ 动作7 猫式变形
) X; m2 `) i+ b$ K/ ~% t Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 8 T& l. C4 k) G$ i
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 , R3 m/ Z( S% l; X6 i: U
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
$ k9 m2 u0 t; U- v, u Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
% F& `' M, ?# m Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 T g8 M) T @: c3 U, } 动作8 坐式仰天
: Q* x! s3 {, g, R Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
# g4 U+ H* }/ W Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
0 S; Q" _' u+ Y2 V Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: C9 u+ F0 |( z. q( U+ ^ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
) v8 i1 A4 r; a3 Y0 O" `! S2 _! x 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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