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9 S( M- g5 L2 |' g) z 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 I& M3 Y7 r/ J/ h% ^/ A0 Y! N 动作1 提臀式6 T7 c( J- Q1 F( W9 n/ k5 a
% l" j& m! w. I Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 Z9 m" ?' n& R8 ^) M# P
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " M+ H% y. T+ L( i! t2 Q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( e( k/ G! }; x7 m t
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 6 R& I) i# S% J
动作2 单臂风吹树式# C2 g4 d/ V. Z: e# Z# c* S
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
g8 @* |, a& ^1 n6 A4 U- U( m" { Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
. Q: q2 A# U9 S8 n# l/ i Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
) K8 P) y Y8 N8 o. T& U; n; b Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' ~0 o7 }& a* I. X9 H6 g6 | 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% Y' Q) t, ~1 d动作3 直角式4 u3 Q5 O" I" ^2 }# G9 H' {
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 + M, ^6 B- z# f8 C. x5 U5 Y7 u6 H" ]
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 . O' f6 X9 @4 g' k
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
U. _8 @. s, V% u2 P4 [5 a Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" t- r* i# N; }1 x9 r& f: E: s 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
' y7 i* k3 X8 N 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 4 E2 i# f/ M6 i# e4 o
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 {, I- |( R. N5 z1 ` Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 7 j' X6 ]$ c( A1 O/ e0 z* q7 g
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
. e7 n. T5 h2 T( w Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
& x4 Z4 r2 H: T2 ] 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 1 W" h1 h- ?5 m, m' J
动作5 鸽王一式
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! l) A# n# d( }* p0 v) O- e Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 5 m; H) {" V2 T9 E1 F
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
# W B+ u( K: X* b( E: {0 z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " ~1 {- t, A, `* p. X# I3 {2 W
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 3 `9 r( p% _6 ?/ G* W! z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
8 W* v3 W9 |: j, E动作 6猫式' |& J& k; i$ W0 m* C' r5 t, g
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * ^+ p# ^/ b3 |7 o, G W* S' k
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 K" c5 \. m8 V4 t9 ]
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ y! t3 d# {) [4 Q Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
! |9 ` ?& |( E. @- i. T9 c 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
2 l' R% W2 I' ]4 [: [7 {/ K 动作7 猫式变形& R% k! f" P8 s/ R( x/ R
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 Q: v9 p$ X' h# a/ c' G Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
2 g" J1 Q' U9 x. | Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 5 E0 i4 e$ `6 }& ?
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 1 r9 a1 u' Y! F/ w2 a& s
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
2 O5 Y* f) @# ?* C# b. E 动作8 坐式仰天% y3 `7 M; W+ ?0 {# ]( ` d" ?" W
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 + T+ t) l. u0 m# y& h2 Z( p+ j
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
- u: z" m1 d; L' G Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
9 \2 w# f% F6 ?7 m) f8 F, d Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
8 E/ g& ~. @+ d3 V0 b# q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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