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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! ^1 V- B9 e8 s7 {" f4 z- o 动作1 提臀式: ~$ ~: D1 I* P9 ~. i6 D/ W
; Y& H% J) S% j( T9 h4 ~& e7 _( ` Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 ) v/ u, E% ~; E1 ^. q, c- E
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 : J+ P3 M( V) b
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 / Q2 R: K4 K0 ]) G( n4 L1 s; E
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: f( Y% X6 T; h r, @ 动作2 单臂风吹树式
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 - T5 S7 e6 G; _' A" b
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
6 M; d4 S2 n& A2 v: E& [% ^- }1 w Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 & M3 M* A0 ~$ _- ~4 o6 ^6 Z9 K+ e
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 P* K4 u1 v; g4 I% ~% y# h5 d 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
/ U+ |: z0 A6 J2 b# `动作3 直角式
4 q4 G! z1 G, b8 ^- X5 v- g4 A0 P" V
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
& O) n7 X; ?9 I$ G U2 [ Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
- E+ H) B0 e* E6 w7 P Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
N- u( d/ g* m5 l; d Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
% J! Y% q+ ? [ 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
0 k- ?4 {- i) w: {. E, ~& F 动作4 飞鸟延展式
6 s) }5 o6 M& q4 G2 V7 z( _. C% S: ^+ a3 u" z
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 % N" |2 M4 g2 ~ f8 i
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
' J) e+ M7 g" \2 @( W6 f Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 4 s2 K0 J" t2 `
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 , y8 B6 Q2 W0 t; W% a9 d* X
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
* P+ [* q4 W7 B5 h8 w: ~ 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 , x- g" a3 @: ]
动作5 鸽王一式0 k% Y Y6 h$ s; m5 D: ~
9 C6 @' R+ x; B0 `
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
1 R3 l6 \6 i9 V Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
% ?$ Y2 {* M1 k Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / Z" b$ V7 v) s! @
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 & {! r) q7 M( w# ` J. X
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
/ g- @6 M- K5 N5 f- |; H* v* F动作 6猫式; I( I2 {( |0 i
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 4 h N; E( U8 i3 D% A# H' U5 u
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' p2 Z% W* S% W# |) V
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 4 ?0 k! x* h; r) U" z$ q) ~
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 2 l% D9 y# N3 a7 u$ w4 k2 ?5 x
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
4 `& [5 {! B9 k; J 动作7 猫式变形7 u- v6 R( {: f6 g3 ?
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 & j) m8 }* T8 w; s0 o
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
3 D- w+ j: J* w& A Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
z7 [2 O5 Q8 n8 b0 I8 }! m/ P2 n Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 4 @9 r6 m: u t: L- Y1 ~
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 5 P9 {* [7 ^7 d5 u: I
动作8 坐式仰天
3 N. J# N s% y8 k Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 # L8 Q1 }3 [2 z1 v
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
I* _* D" R" b+ ` Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
. Y- U0 q! H* n7 F& u( e. J e, T# f$ E! Q Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 3 Q1 r& z) R; S3 `* T
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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